Мелатонин – это гормон сна, он чрезвычайно важен для здоровья. Недостаток приводит к бессоннице, долгому засыпанию, частому ночному пробуждению. И как следствие, в дневное время снижается энергия и производительность. Кроме этого, постоянный недосып может спровоцировать различные болезни, ведь организму для самовосстановления необходим полноценный ночной отдых. Недаром говорят, что сон – лучшее лекарство.
Влияние мелатонина на сон
Мелатонин не обладает снотворным эффектом, он регулирует биологические ритмы. Продуцируется преимущественно в шишковидной железе (эпифизе). Во время выработки подаётся сигнал всем органам о наступлении ночи. После этого организм изменяет работу, запускаются процессы, связанные с ночным временем, быстрее происходит расслабление и наступает сон.
Гормон сна вырабатывается циклично. Уровень мелатонина днём минимален и равен всего 8-20 пг/мл, ночью концентрация повышается и достигает 70-150 пг/мл. Пик выработки приходится на 2 часа ночи, в это время наступает глубокая фаза сна.
Но на продукцию мелатонина в организме влияет и освещение: в темноте его уровень растёт, а при свете, наоборот, понижается. В связи с этим сомнологи рекомендуют плотно задёргивать шторы в спальне, а перед сном отказаться от просмотра телевизора и использования смартфонов. Свет с экрана, попадая на сетчатку глаза, способен значительно снизить выработку гормона сна.
Перебои в секреции мелатонина часто происходят в путешествиях при смене часового пояса. Когда меняются день с ночью, человеку приходится спать в то время, когда он обычно бодрствует, и это не всегда получается. В такие поездки не лишним будет взять добавку с синтетическим аналогом мелатонина, принимая её можно выровнять биологические ритмы в соответствии с новым временем.
Но мелатонин важен не только для сна, есть у него и другие полезные свойства.
В чём ещё польза мелатонина?
Гормон мелатонин – мощный антиоксидант. Нейтрализуя действие свободных радикалов, он защищает организм от многих болезней: рака, диабета, сердечных патологий, положительно влияет на иммунную систему. Также способен снизить факторы, провоцирующие старение, поэтому ещё его называют гормоном молодости.
Полезен мелатонин и для кожи, т.к. её обновление и регенерация в основном происходят во сне. Наверное, многие замечали, что от недосыпа кожа на лице тускнеет, теряет эластичность, «свежесть», появляются тёмные круги под глазами. Причина проста – организм как следует не отдохнул и не завершил процессы ночного самовосстановления.
Психоэмоциональное состояние человека также зависит от сна и мелатонина. Стрессы, беспокойство, тревога могут быть как результатом, так и причиной недостаточного ночного отдыха. Нормализовать работу нервной системы и восстановить крепкий сон возможно с помощью дополнительного приёма мелатонина.
Зачем мелатонин спортсменам?
Синтетический мелатонин известен в спорте. Его покупают как профессиональные атлеты, так и люди, ведущие активный образ жизни. Добавку пьют для достижения следующих эффектов:
- Чтобы обеспечить организму достаточный отдых и ускорить процессы восстановления. Особенно это важно для силовых видов спорта, где атлеты подвержены высоким перегрузкам.
- Для профилактики бессонницы после приёма некоторых предтренировочных комплексов. Есть достаточно мощные стимулирующие добавки, после которых сложно уснуть.
- Чтобы защитить мышцы от повреждений. Мелатонин способен снизить окислительные и воспалительные реакции, связанные с интенсивными упражнениями.
- Повысить уровень соматотропина, который находится в зависимости от гормона сна. Соматотропин в свою очередь связан с катаболическими и анаболическими процессами и важен для прироста мышц.
Также мелатонин полезен для женщин и мужчин, желающих похудеть. Ведь он способен увеличивать уровень лептина – гормона, который регулирует энергетический обмен в организме и подавляет аппетит.
Симптомы и причины дефицита мелатонина
Дополнительный приём мелатонина рекомендуется всем, кто столкнулся с его нехваткой в организме. Об этом сигнализируют следующие симптомы: бессонница, снижение работоспособности, нервные срывы, частые простуды. Причины нарушения выработки разные, но чаще всего это:
- пожилой возраст;
- алкоголь, сигареты, кофе;
- яркое освещение вечером;
- железнодорожный график, ночные смены;
- стрессы, тревога;
- частые путешествия, смена часовых поясов.
Предотвратить недостаток можно не только с помощью специальных лекарств, но и диеты, мелатонин содержится в некоторых продуктах.
В каких продуктах содержится мелатонин?
Правильнее будет сказать, что в еде содержится не сам мелатонин, а триптофан – аминокислота, необходимая для синтеза гормона сна. Перечислим продукты, содержащие наибольшее количество этого вещества:
- сухое молоко, творог, сыр (твёрдые и полутвёрдые сорта, типа «Швейцарский», «Голландский», «Чеддер» – лучший источник мелатонина);
- сельдь, кальмары, красная икра;
- спелая вишня;
- крольчатина, мясо птицы, яйца;
- миндаль, фисташки, семечки, грецкие орехи;
- горох, фасоль, гречка, овсяная крупа.
Продукты, повышающие мелатонин, нужно употреблять постоянно, но без фанатизма. Не стоит забывать включать в рацион и другую полезную, необходимую организму пищу, питание должно быть полноценным. При этом диета не исключает приём мелатониновых добавок, они усилят эффект. Главное – не нарваться на подделку и выбрать качественный БАД.
Лучшие мелатониновые добавки
Чтобы эффект от приёма препарата не разочаровал, мы рекомендуем обратить внимание на марки, проверенные временем и отмеченные положительными отзывами потребителей. Например, можно абсолютно не сомневаться в качестве продукции следующих брендов:
Puritan's pride (США)
Старейший американский производитель спортивного питания, на рынке уже 60 лет. Некоторые профессиональные атлеты предпочитают только эту марку. Компания не закупает, а сама производит сырьё, что гарантирует качество и экологичность конечного продукта. Melatonin Puritan's pride выпускается в больших дозировках, по 5 и 10 мг.
Now Foods (США)
Наверно, самая популярная добавка с мелатонином, недорогая и качественная. Соответствует международным стандартам GMP (правилам производства медицинских товаров), её можно без опасения принимать длительными курсами. Капсулы небольшие – легко проглатываются. В каждой таблетке содержится 3 мг активного вещества.
OstroVit (Польша)
Польская добавка тоже пользуется спросом, особенно подойдёт тем, кому нужна минимальная дозировка: капсула содержит всего 1 мг мелатонина. Таблеток в банке много (180 шт.), они маленькие – их удобно принимать как по одной, так и по несколько.
Какой бренд из этих трёх лучше, сложно сказать, смело выбирайте любой. Ориентируйтесь на дозировку, которая вам наиболее подойдёт.
Применение и побочные действия
О правилах приёма должно быть указано в инструкции к таблеткам. Обычно пьют мелатонин на ночь за 1-2 часа до сна. Люди по-разному реагируют на приём препарата, поэтому начать лучше с 1-2 гр., при хорошей переносимости дозу постепенно увеличивают до 3 мг. Если эффекта нет, то дозировку поднимают ещё до 5-10 гр. в сутки.
Важно помнить, мелатонин – это не снотворное, поэтому не стоит ждать мгновенного засыпания, препарат лишь настроит организм на сон, улучшит качество отдыха и со временем наладит биологические ритмы. Средняя продолжительность приёма – 1-2 месяца.
Побочные действия редки, возникают обычно при злоупотреблении препаратом. Главные симптомы передозировки – вялость, сонливость в дневные часы, ощущение туманности в голове. Такое состояние требует коррекции дозы.
Вреден ли синтетический мелатонин?
Синтетический гормон безопасен, ведь он максимально идентичен естественному. В отличие от снотворных, мелатониновые добавки мягко регулируют химические реакции в мозге, не вызывая привыкания.
Но в связи с недостаточной изученностью препарат не рекомендуется для беременных женщин и детей, также он запрещён при некоторых тяжёлых заболеваниях (сахарном диабете, эпилепсии, аутоиммунных нарушениях). В любом случае, если есть сомнения и возникает вопрос, можно ли мне пить добавки, то необходимо проконсультироваться с врачом. При тяжёлых нарушениях сна лучше обратиться к специалисту-сомнологу.
В целом же, это натуральное «снотворное», мощный антиоксидант и хороший адаптоген. Если не превышать дозу и делать перерывы между курсами, то можно заметно улучшить качество жизни, хорошо высыпаться и быть в тонусе в течение дня. А это залог спортивных побед и успехов!