Креатин моногидрат вот уже много лет занимает одну из лидирующих позиций на рынке спортивного питания. Что же он из себя представляет и почему так популярен? Для ответа на эти вопросы нужно подробно рассмотреть механизм действия креатина в организме.
Креатин на сегодня выпускается во многих формах, но самая популярная — моногидрат. Причина в сравнительно невысокой стоимости и стабильности качества. Существуют и другие виды, например эфир креатина и креалкалин, но на практике отличия в усвоении и действии незначительны. Лучше всего приобретать креатин в сухой форме, к примеру, в порошковой или таблетированной, потому что креатин в жидком виде не всегда обладает стабильным качеством. При однократном приеме креатина, заметных эффектов не возникает, для этого необходимо пропить его курс, минимум, неделю.
Где содержится креатин?
Креатин вырабатывается организмом человека и поступает в готовом виде с пищей, в основном с мясом. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Больше всего креатина содержится в мясе сельдевых рыб (до 10 мг/кг), затем идут лососевые (до 4.5 мг/кг), треска и тунец (до 4 мг/кг). В свинине содержится до 6мг/кг креатина, в то время, как в говядине всего 4,5 мг/кг.
Причем, выявлено, что в мясе диких животных содержится до 20% больше креатина, нежели в их одомашненных видах, которые выращиваются на мясных фермах. Во фруктах и овощах содержание креатина минимально, именно поэтому вегетарианцам рекомендуется потребление креатина в небольших количествах даже при отсутствии нагрузок.
При нагреве большая часть креатина распадается обратно на глицин, метионин и аргинин. Поэтому, для насыщения организма креатином, лучше всего потреблять мясо с минимальной термической обработкой.
Креатин — хорошо исследованное вещество, не являющееся допингом, хотя позволяет улучшить набор массы, и серьезно повысить выносливость. Не было выявлено вреда при потреблении этого вещества в нормальных дозировках.
Как же действует креатин?
Креатин позволяет увеличить энергию и выносливость за счет того, что он ускоряет восстановление аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках при нагрузках, позволяя поддерживать его на высоком уровне. Кроме того, креатин частично задерживает появление в мышечных волокнах молочной кислоты, вызывающей усталость и жжение в конце тренировки. За счет дополнительных подходов, которые обеспечивает креатин, растет число микротравм мышечных волокон. Как следствие — ускоренный набор мышечной массы.
При наборе мышечной массы, креатин полезен тем, что задерживает в мышечных волокнах много воды. Поэтому, при приеме креатина, мышцы быстро увеличиваются в размерах. Однако нужно не забывать пить больше воды.
Как принимать
Обычно, креатин пьют не больше месяца, так как организм имеет свойство «привыкать» к его повышенному уровню.
Существуют два основных способа приема курса креатина:
- «загрузка»;
- постепенный.
При потреблении загрузкой, первый этап «загружающий» позволяет обеспечить мышцы достаточным количеством креатина. Длится он 5-10 дней. Необходимо употреблять до 25 грамм креатина в сутки. В этот период особенно высока нагрузка на почки.
Во время второго этапа, необходимо резко снизить дозировку креатина до 3-5 грамм в сутки, оставляя его на этом уровне до окончания курса.
Постепенный способ приема креатина лучше тем, что нагрузка на организм минимальна. При выборе этого способа, нужно принимать креатин по 4-5 граммов в сутки. Длительность курса составляет месяц.
Принимать креатин лучше всего после тренировки, во время углеводного окна, запивая чем-нибудь сладким, для восполнения уровня углеводов и повышения процента усвоенного креатина.
Креатин способен довольно сильно увеличить выносливость и позволяет набрать мышечную массу гораздо быстрее. К тому же он безопасен для здоровья. Сочетание этих качеств обеспечило ему такую высокую популярность на рынке спортивного питания.