Ни для кого не секрет, что более быстрый обмен веществ означает больше сжигаемой энергии и более лёгкую потерю веса. Чудесных таблеток не существует, после которых мы теряем до 20 килограммов за несколько дней.
Однако метаболизм может быть «ускорен» простыми изменениями жизни. Эти «лайфхаки» помогут ускорить ваш обмен веществ и помогут вам значительно снизить вес.
1. Ешьте больше белка
Белки не только являются наиболее насыщенной каруселью, но им требуется наибольшая энергия всех питательных веществ для их расщепления, около 20-30% от общей энергетической ценности. Из 100 калорий, взятых в форме белка, мы фактически будем использовать около 70-80. Метаболизм белков сам по себе требует значительного количества энергии, которая необходима для включения белков в наши собственные ткани (мышцы или органы ), или для «сжигания» их для получения энергии и устранения отходов, когда мы потребляем излишне большое количество белка.
Вы не только порадуете ваши “голодные” мышцы достаточным потреблением белка, вы также удовлетворите свои вкусовые рецепторы и получите достаточно сытости, но вы также будете «сжигать» больше энергии, как будто ничего не произошло.
2. Пейте больше воды, попробуйте холодную
Хотите знать, как обычная вода может помочь немного ускорить ваш метаболизм? По большей части наше тела - это вода, без которой мы просто не можем обойтись. Именно в «водной среде» внутри нашего тела происходят все биохимические процессы и производится энергия.
Все живые клетки включают в себя так называемые митохондрии (маленькие электростанции), которые производят энергию. Было доказано, что при достаточном увлажнении митохондрии выполняют свою функцию немного лучше, чем когда мы испытываем жажду.
Ускорит ли холодная вода обмен веществ?
А что происходит, когда мы пьём холодную воду? Небольшое охлаждение тела, что связано с увеличением выработки тепла для поддержания «здоровой» внутренней температуры тела. И энергия нужна для производства тепла. Холодная вода ускоряет метаболизм примерно до 4,5%, естественно, длится это лишь короткое время (до 60 минут), но благодаря питью холодной воды наш метаболизм может снова достичь немного более высокой скорости.
3. Сиди меньше, стой больше и делай активные перерывы
После долгого сеанса наша спина и шейный отдел позвоночника могут болеть, да и в целом мы несколько напряжены. Мы задействуем гораздо меньше мышц, когда сидим, чем когда стоим. А что значит задействовать больше мышц? Для мышечной работы требуется больше энергии. Стоя, мы тратим на 30-50% больше энергии, чем в сидячем положении.
Как это сделать на практике?
Точно так же, как в школе проходят перерывы между занятиями, вы должны делать перерыв примерно каждый час. Прогуляйтесь несколько минут в офисе или в саду, поднимитесь на несколько ступенек, растяните мышцы. Нельзя ли выполнить какую-либо часть вашей работы стоя или в движении? Например, можно вместо классических встреч использовать встречи во время прогулок.
4. Пейте зелёный чай и кофе
Без сомнения, это полезные для здоровья напитки, поскольку они содержат ряд антиоксидантов и других биологически активных веществ, которые полезны для нас. Бонус этих двух напитков, благодаря кофеину, заключается в том, что они являются естественными «сжигателями жира». Каждый раз, когда вы выпиваете чашку кофе или чая, происходит незначительное увеличение метаболизма в покое, особенно из-за вымывания адреналина, который отвечает за накопление жира (жирных кислот) в качестве источника энергии.
Но будьте осторожны, больше не значит лучше! Вы не должны переусердствовать с кофеином. В идеале, придерживаться около 400 мг кофеина в день (3-4 эспрессо или 6-7 чашек чая). Если вы переусердствуете с кофеином, вместо того, чтобы ускорить свой метаболизм, вы будете испытывать головную боль, тошноту, учащение сердцебиения, раздражительность и дискомфорт. Больше - не лучше…
5. Ешьте острую пищу с хорошей дозой чили
Ни для кого не секрет, что благодаря капсаицину горячие и острые продукты с хорошей порцией чили могут ускорить обмен веществ. Острый вкус обусловлен алкалоидом капсаицином.
Вам не нужно есть перец чили на завтрак, вам просто нужно употреблять блюда, в которых содержится перец чили. 1 грамма кайенского перца, содержит такое количество капсаицина, достаточно для ускорения метаболизма в покое примерно на 10 калорий в течение ещё 270 минут. Регулярно потребляя острую пищу, вы устанавливаете немного более высокий уровень метаболизма.
6. Спите регулярно 7-9 часов в день
В общем, всё, что ниже 6 часов в день, считается недостаточным временем сна, а диапазон 7-9 часов в день представляется идеальным временем сна для большинства взрослых. Мы также должны уделять большое внимание качеству сна и нашему естественному биоритму. Недостаточный сон может быть вызван повышенным аппетитом, меньшим ощущением сытости от пищи, снижением уровня тестостерона и повышением уровня гормонов стресса. Очень часто из-за этого наблюдается прибавка в весе.
Качественный сон связан с хорошим здоровым и более здоровым телом. Без сна мышцы очень трудно сформировать, так же как очень трудно похудеть. Стоит отметить, что все перечисленные советы практически бесполезны если вы недосыпаете и переедаете.
7. Двигайтесь как можно больше в течение каждого дня
Физические упражнения требуют энергии, что означает больше возможностей сжигать жир. Представьте себе разницу между Иваном и Максимом. Они оба имеют одинаковый возраст, одинаковый вес и рост.
У Ивана сидячая работа, к которой он добирается на машине. Затем он покидает работу на машине. Он готовит еду дома, немного прибирается, идёт выпить со своими друзьями и вечером смотрит любимые сериалы.
У Максима также сидячая работа, но он ездит на велосипеде на работу или хотя бы частично гуляет, а до остальных мест можно добраться на общественном транспорте. На работе Марк делает регулярные перерывы каждый час, когда он растягивается, ходит по офису и поднимается на несколько этажей вверх. После работы он едет домой так же, как и на работу, выводит собаку на прогулку, он также ездит на велосипеде, на тренировку.
Благодаря своему активно проведённому дню, Максим сжигает на несколько сотен калорий больше, чем Иван, что ускоряет его обмен веществ и он худеет лучше и быстрее.
8. Нарастить мышечную массу
Чем больше у нас мышц, тем больше энергии мы сжигаем даже в состоянии покоя. Мышечная ткань в состоянии покоя требует примерно в три раза больше энергии, чем жировая ткань. Бонусом силовых тренировок является увеличение мышечной массы.
- Килограмм жировой ткани сжигает 4 ккал в день в состоянии покоя
- Килограмм мышечной ткани сжигает 13,5 ккал в день в состоянии покоя
Вы можете подумать, что 13,5 ккал - это немного, но через год он уже составляет 4763 ккал, то есть энергию, скрытую в 0,6 килограммах жира, и это уже не так мало, не так ли? Вы не только будете чувствовать себя лучше в своём теле, но также будете сжигать больше энергии в состоянии покоя и меньше изнурять себя диетами и ограничениями.
Бонусные советы
- При необходимости проверьте щитовидную железу, чтобы убедиться, что она работает без проблем. Гормоны щитовидной железы непосредственно участвуют в скорости обмена веществ.
- Проверьте уровень железа, особенно если у вас когда-либо была проблема с анемией. Железо действует как переносчик кислорода и, таким образом, непосредственно участвует в энергетическом обмене.
- В вашем рационе достаточно всех макро- и микроэлементов, включая клетчатку, качественные витамины подходят в качестве заменителя.
- Установите более низкую температуру в вашей квартире или доме. Температура в спальне сугубо индивидуальная, решать только вам. Тело будет вынуждено производить больше тепла, что снова означает сжигание большего количества энергии.
- Научитесь работать со стрессом и постарайтесь взять его под контроль, например, с помощью чистоты ума, вы почувствуете себя лучше и избежите, например, неконтролируемой тяги к сладкому.
- Любые алкогольные напитки имеют довольно высокую энергетическую ценность, и, кроме того, мы пробуждаем наш аппетит к солёной и жирной пище. Чтобы сэкономить несколько тысяч калорий, лучше этого избежать, не так ли?
- Попробуйте ледяной душ или ванну, у вас будет более сильный иммунитет, вы восстановитесь лучше, и в целом вы будете чувствовать себя здоровее. Бонусом является то, что организму придётся производить тепло и сжигать лишнюю энергию.
- Наградите себя новыми предметами одежды, например, поездка, активные выходные, и вы будете постоянно мотивированы работать над собой.